Ролята на внимателността в управлението на свързания с работата стрес: техники и практики за съвременното работно място

Работата може да предизвика реакция на борба или бягство, независимо дали става въпрос за тази неудобна среща или жонглиране с 20 задачи наведнъж (което знаем – повечето от нас го правят в ежедневието си). Когато обаче сте внимателни, можете да разберете как стресът ви влияе и да промените начина, по който реагирате на него.

Внимателността играе важна роля в управлението на (свързания с работата) стрес. Вниманието включва практиката да бъдем напълно присъстващи в момента, осъзнавайки своите мисли, емоции и обкръжение без осъждане (Kabat-Zinn, 1990).

Внимателността тренира мозъка ви да остане фокусиран върху настоящето, вместо да се тревожи за всичко наведнъж. Без разсейване, без преценки, просто сте напълно наясно къде се намирате и какво правите. Това е като да откъснеш ума си от автопилота. Тази промяна може да направи чудеса за успокояване на ума и тялото.

Доказано е, че внимателността има няколко положителни ефекта върху свързания с работата стрес. Например, той също е свързан с по-нисък възприеман стрес и по-висока работна ангажираност както в напречни, така и в надлъжни проучвания. Някои учени (напр. Sharma & Rush, 2019) са открили, че той допринася за намаляване на тревожността, депресията, психологическия дистрес и нивата на стрес сред работниците. Други (напр. Qing et al., 2022) са установили, че може да понижи кръвното налягане и пулса, които са физиологични показатели за стрес. Black & Slavich (2016) са установили, че може да засили имунната функция и цялостното физическо здраве.

Когато хората са по-внимателни, те са не само по-малко стресирани, но и по-продуктивни, креативни и ангажирани в работата. Вместо да оставите стреса да излезе извън контрол, вниманието ви помага да натиснете спирачките, да мислите по-ясно и да останете спокойни под напрежение.

Как можете да практикувате внимателност дори по време на микро-спирачките, които предприемате през целия ден? 

Siegel (2010) обсъжда различни практически упражнения за внимателност в своята книга, като внимателно дишане и медитация за сканиране на тялото, като ефективни инструменти за облекчаване на стреса.

• Съзнателно дишане: Една от най-простите, но най-мощни техники, съзнателното дишане включва отделяне на няколко минути, за да се съсредоточите изцяло върху естествения ритъм на дишането си. Като се концентрирате върху всяко вдишване и издишване, това помага да закотвите ума си в настоящето, намалявайки препускащите мисли, които често съпътстват стреса. Тази техника не само успокоява нервната система, но също така насърчава умствената яснота, което улеснява подхода към предизвикателствата, свързани с работата, с ясен и фокусиран ум.
  
• Сканиране на тялото: Проверете мислено всяка част от тялото си, за да освободите напрежението. СЪВЕТ! Има много безплатни упражнения, които можете да намерите в YouTube (напр. https://www.youtube.com/@GreatMeditation ) или в приложения като Headspace и Insight Timer.
  
• Съзнателно ходене: Правенето на кратки, съзнателни разходки, съсредоточаване върху всяка стъпка и усещанията в тялото, може да предложи почивка от психически натоварващи задачи и да освежи нивата на концентрация.

Има още много примери, като практики за внимателно слушане и благодарност, водене на дневник и т.н. Работодателите могат също да предложат програми за обучение за внимателност или да предоставят места, където служителите могат да практикуват медитация или техники за релаксация.

Насърчаваме ви да опитате да намерите поне един, който може да ви помогне в настоящата забързана среда, на която ни излага модерното работно място!  

Намерете още инструменти на уебсайта на нашия проект https://stressout-project.eu